营养师解析：素食的优势与风险

吴敏营养师

营养师解析：素食的优势与风险

       吃素既是流行的新风潮，又是回归自然的古老传统。所有动物都直接或间接靠植物来获取营养维系生命，人也不例外。素食者靠吃植物来维系健康是完全可能的，并在预防心脑血管疾病、癌症等方面具有一定优势。然而，就像非素食者一样，素食者也必须通过精心搭配才能获得全面营养。仅仅是“吃素”两个字，即盲目吃素并不能确保健康。

   实际上，素食者普遍比非素食者更具健康意识，也更注意饮食搭配。这使得素食者的营养素摄入往往要好于非素食者。一项由美国东密歇根大学主办并发表在《美国饮食营养协会杂志》的研究显示，在纳入观察范围的13,292位成年人中，与非素食者相比，素食者的纤维素、维生素A、C和E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄取量都要更高一些。

   不过，该项研究发现的素食者营养优势并不包括公认第一重要的营养素——蛋白质。因为动物性食物中的蛋白质含量和质量均超过素食。此外，素食中铁的摄入量虽高，但其吸收率远不及肉类。所以，在实践工作中，那些不注意饮食搭配的素食者更容易患缺铁性贫血（与铁吸收率太低有关）、免疫力低下（与蛋白质或铁缺乏有关）等。

   如果素食者食谱能包括蛋类和奶类（常称为“蛋奶素”），那么蛋白质和微量元素的摄入量将更有保证。此时，素食者的食谱变得非常宽泛，仅仅拒绝肉类仍能比较容易地实现饮食均衡。

   大豆类和坚果是素食者蛋白质、钙、镁、锌的重要来源，缺之不可。绿色叶菜、红黄颜色蔬菜、新鲜水果是胡萝卜素（维生素A）、维生素C、钾、膳食纤维的重要来源。粗粮是维生素B族、镁、锌和膳食纤维的重要来源。菌藻类也提供较多B族维生素、铁、锌、钙、钾和膳食纤维。

   简而言之，如果素食者食谱以精制谷物（白米饭、白馒头）为主，配以蔬菜、水果和薯类，而缺乏大豆、坚果、粗粮和菌类等高营养植物性食物的话，这种糟糕的搭配将不利于健康，与非素食者相比的营养优势也无从谈起了。

   素食者能否发挥优势，避免风险，取决于饮食搭配是否科学。另一方面，如果真的懂得科学搭配饮食的道理，那有何必吃素来达到健康目的呢？荤素搭配一样可以做到。