从营养角度谈谈自制力

吴敏营养师

从营养角度谈谈自制力

       自制力对人来说极其重要，如果一个人的自制力不好，那么他的成就将很有限。在心理学发展史中有个很著名的实验，瓦特.米舍和他的学生将一些4岁大的孩子置于残酷的两难处境中。这些孩子可以自行选择，是要一个随时就可以拿到的小奖励（一块奥利奥饼干），还是在充满考验的环境中苦等15分钟，然后得到更大的奖励（两块小甜饼）。每个孩子得单独待在一个房间里，面前有张桌子，桌上有两件东西：一块饼干和一个铃铛。孩子可以随时摇铃通知研究人员并能领到一片饼干。根据描述，实验如下：“玩具、书、图画或任何其他会使孩子们分心的东西都不在房间里。研究人员离开房间15分钟后才会回来。不过孩子要是摇了铃、吃掉饼干、站起身或者表情痛苦，研究人员也会回来。”

       研究人员通过一面单面镜观察孩子，他们等待期间的行为总会使观察者大笑。有些孩子成功地经受住了15分钟的考验，其成功原因是他们能把注意力从诱人的奖励上移开。10年或15年之后，那些忍住了诱惑和没忍住诱惑的孩子之间会出现很大差别。忍住了诱惑的孩子在认知任务——尤其是高效地重新分配注意力方面的控制力更强。当他们还年轻时，他们染上毒品的可能性更小。智力水平的巨大区别也随之出现：在4岁时表现出更强的自我控制能力的孩子在智力测验中得到了更高的分数。

       懒惰与延迟满足是人的天性，不幸的消息是：人的自制力是一个固定值，后天很难去改变，如果一件事花去很大的克制力，那么接下来就会很容易曲服于惰性与延迟满足等、或是被别的事物所诱惑。好消息是：虽然自制力无法改变，但是却有方法可以减少自制力的消耗。

  自制力消耗的是葡萄糖

       自我控制和认知努力是大脑工作的形式，这一观点己得到广泛认同。有几项心理研究表明，人若既有认知任务在手又同时受到诱惑的影响，就容易屈于诱惑。

       有科学家做过实验，大脑能量这一概念不仅只是个比喻，神经系统消耗的葡萄糖比身体其他部位消耗得都要多，而且需要付出脑力活动的成本显然要比葡萄糖高。在积极进行复杂的认知推理或者忙于自我控制的任务时，人的血糖就会下降。这种情况和短跑运动员在短跑肌肉中的葡萄糖储备下降是相同的。这一概念的大致含义是，自我损耗的影响能通过注射葡萄糖得到缓解。

       有一项研究自制力的实验，让志愿者们看一个无声的短片，其内容是对一女士的采访。这些志愿者的任务是解释她的肢体语言。在这些志愿者执行这项任务时，屏幕上有一串单词慢慢闪过，而他们事先己经被告知要用自制力去忽略这些词，如果发现自己的注意力转移了，他们要克制自己，将注意力重新拉回到这位女士身上，研究认为，这种自我控制行为可以引起自我损耗。所有的志愿者在执行任务前都喝了水，其中一半的人所喝的水中加了葡萄糖，而另外一半人的水中混有代糖。

       在这项任务中，他们必须克制自己走神才能得到正确答案，通常在自我损耗的人群中，直觉性的错误常有发生。结果是喝了含有代糖水的人出现了损耗现象，而喝了含有葡萄糖水的人却没有，在大脑中储存一定量的葡萄糖，可使志愿者的自制力提高。

现实当中如何提高自制力

  1、按时进餐，米饭馒头等主食一定要吃，因为人的大脑葡萄糖供给来自于主食中的碳水化合物，那些不吃早餐很容易昏昏欲睡就是不吃早餐的后果。如果想提高自制力，同样也要吃早餐。

  2、充足睡眠很重要，饥饿与疲惫能消耗更多的葡萄糖，如果想要提高自制力，必须让身体处于一个良好的状态。

  3、在抵制惰性与抵制诱惑时，可以补充点碳水化合物，通过嚼咀食物补充大脑所需的糖元，来提高自制力。周润发的赌神电影相信大部分人都看过，每次周润发出场时都会吃一片巧克力，这是个不错的方法，巧克力不建议大家吃，容易引起肥胖，但是可以用别的食物代替，如小馒头或是小饼干之类的。这么做有两个好处，一是能补充碳水化合物，还有一个效果是自我暗示作用。催眠学里有个自我暗示原理，如给人催眠时一边打着响指，一边催眠，这个响指就会形成暗示作用，只要一次催眠成功，那么下次只要打个响指就能将人催眠。而通过吃小馒头小饼干之类的方法，多次运用这个方法后，亦能形成自我暗示作用，只要一做这个动作就能提升自我克制能力。

  4、如饮酒应限量，酒精能麻痹大脑神经，长期饮酒能令人反应迟钝，自制力下降等。