你知道吗？深色蔬菜营养翻倍

吴敏营养师

你知道吗？深色蔬菜营养翻倍



   
    在平衡膳食的餐桌上，蔬菜的份额应当是一天一斤，在这一斤的总量当中，深色蔬菜应占到一半以上。为什么要强调保证一定量的深色蔬菜呢？因为深色蔬菜中的β胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等抗氧化成分，以及铁、钙、铜等微量营养素明显高于浅色蔬菜。比如绿色西兰花中的β胡萝卜素和叶绿素含量要比白色菜花高很多，黑豆与黑木耳中的铁明显高于黄豆与银耳。这样的比较在富含花青素的紫色蔬菜中体现的最为显著，常见的有深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与白甘蓝，紫心地瓜与白心地瓜，紫土豆与白土豆，都是前者的营养价值显著高于后者。即便是同一棵菜，比如油菜的深绿色叶子与浅绿色菜帮相比，大葱的葱叶与葱白相比（葱叶的维生素C和β胡萝卜素含量大约为葱白的2～3倍），大白菜绿色的外帮与白色的菜心相比，也无不体现出深色的营养价值高于浅色蔬菜这一真理。生活中人们经常出现吃葱白而弃葱叶、喜菜心而轻菜帮的情况，倒是在无意中步入了膳食营养的误区。

    按照全国营养调查的数据，前15位的深色蔬菜和前15位消费量最多的浅色蔬菜相比，深色的维生素C含量比浅色的高一倍。而西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、韭菜等深色蔬菜中的β胡萝卜素也要比一般的浅色蔬菜高出数倍乃至数十倍。深色蔬菜中富含的抗氧化成分和维生素、矿物质等微量营养素是最能体现养生效果的营养成分，也是抗击糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、痛风等食源性疾病的主力军。

    深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜。

    常见的深绿色蔬菜：韭菜、小葱、菠菜、油菜、豆苗、生菜、油麦菜、西兰花、芹菜叶、空心菜、小白菜、木耳菜、蒜苔、芥菜、西洋菜、茼蒿、雪里蕻、萝卜缨、蒲公英叶、曲麻菜、荠菜等。

    常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

    常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、紫洋葱、蕺菜等。

    藻类和食用菌中的海带、海苔、裙带菜、黑木耳、香菇等也都是深色食物，含有极为丰富的营养物质和防病、抗病因子，也应适当常吃。

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吴敏营养师

东北偏北

天天过日子，很难过的这么具体！