健康生活从“营养早宴”开始

吴敏营养师

健康生活从“营养早宴”开始

        我们知道防止疾病发生最有效的方法是修复细胞功能性障碍，而修复细胞功能性障碍的最好方法就是给细胞提供充足而均衡的营养素（营养素包括七大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、维生素、膳食纤维、水）。那么如何才能获得丰富均衡的营养素呢？大家都知道获取营养的方法就是一个“吃”字嘛，可生活在都市里的很多人“吃”是最大的问题：往往不吃早餐，午餐也是在办公室里叫上一个快餐解决问题，晚上回到家里或在外面跟朋友们一起大吃一餐，如果玩得太晚了，再吃上一餐宵夜才入睡。并且现在餐桌上往往是“五多五少”，五多：油多、盐多、肉多、糖多、垃圾食品多；五少：主食少、水果少、蔬菜少、粗粮少、合理搭配少。这证实了我国著名的粮食营养顾问何志谦所示：“人的肚子是撑的，细胞是饥饿的”深刻道理。

     可能大家都听说过“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”这句话，这就是我要讲的“营养早宴”观念了：把最丰富的营养餐放到早上来吃。可又有多少人能做得到呢？我国很多地方人们的早餐都是传统的三大件：包子、油条、稀饭，或者是一碗面条，基本上都是以精制的米面为主，这种早餐仅能提供大量的碳水化合物和脂肪。还有一部份人不吃早餐，把一天中营养素的摄入重点放到了晚上，错误的认为“只要一天把该吃的营养吃进去了就行”，不管是在什么时间吃的。针对不吃早餐的原因，通过长期调查发现主要包括以下原因：

   1）没有时间：占参加调查人数的50%以上，现在的年轻人往往早上要睡到上班时间到了才起床，匆匆忙忙地洗把脸就上班，没时间吃早餐；

    2）认为早餐不重要，只要中餐和晚餐吃好就行，占25%左右；

   3）晚上吃了宵夜，早上肚子不饿，所以就把早餐给省了，占有15%左右；

   4）还有一些女性错误地认为早餐少吃一餐能帮助减肥，结果是“肥”没有减下去，还可能出现高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病；

    5）还有人没有吃早餐的习惯，认为吃早餐麻烦。等等。

    那么，我们如何才能把“早餐吃好”呢？广东的“早茶文化”就是一种把早餐吃好的最佳方法，只要您有时间，约上几个朋友一起到一家广东酒楼就可以吃上一餐丰盛的早餐。因为在广东的早茶供应的酒楼，一般都有上百种的早点供您选择，放有多种美味早点的餐车在餐厅内穿梭，只有您看中的都可以把它端上您的餐桌，一边吃着您喜欢的早点，一边喝着茶，还可以看看报纸了解当天的新闻，那才是一种真正的早餐生活啊。可是，但随着社会的发展，工作高压下的人们常常连早餐都无暇顾及，更别说一顿轻松的早茶了，所以有时间享受一餐美味的早茶可能就是老广州人的专利了。

    我们不是生活在广东，那如何吃好早餐呢？

    早餐要“吃好”，就是要在早餐时把人体每日所需的七大营养素（碳水化合物、蛋白质、水、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维）的摄入量要达到推荐摄入量[RNI（AI）]的30%以上（中国营养学会建议：一日三餐营养素摄入量的比例是3：4：3），如一个成年人每天蛋白质的摄取量与人的体重有关，一般需要60-80克，所以早餐蛋白质的量就应是20克以上了。而针对一些肥胖人士在早餐时要考虑适当减少碳水化合物和脂肪的摄入量，但其它营养素一定要达到每日需要量的30%以上才能保证人体的正常代谢，使体内的脂肪转化成能量消耗掉，从而让人体恢复到自然的状况（魔鬼身体）。

    早餐蛋白质的摄取，现在一般人认为喝牛奶、吃鸡蛋来解决。但是，你是否知道，美国科学家通过大量的调研证实：牛奶能引起过敏症、肠胃胀气、便秘、肥胖、癌症、心脏病、传染性疾病以及骨质疏松症，具体内容在《中国营养调查报告》书中有详细的说明。所有的动物性蛋白质都含有较多饱和脂肪酸、胆固醇，还含有嘌呤碱物质等，多食后会转化为各种蛋白质的废物，合成有害身体的胺、吲哚等毒素。所以我建议早餐蛋白质的摄取应以优质植物蛋白质为主，如大豆蛋白就是一种优质的植物蛋白。

    矿物质（钙、铁、锌、硒等）和水溶性维生素（维C、维B等）的摄取主要是通过食用食物达到人体所需的含量，但随着人类文明的快速发展，自然生态农作物和现代生产农作物是有别的，现代农业提高了农产品的产量，却直接影响到食物的营养，食物中矿物质和维生素的含量往往不足。还有可能在加工环节造成大量流失（如精米精面的加工过程就是把大量的矿物质和维生素去掉了），所以远远不能满足人体的需求。而早餐因为时间受限制，一般不能吃太多的食物，所以我建议早餐：可以通过食用矿物质和维生素的强化食品来满足人体的需求。

    人体每天所需水的摄取量在1200ml以上，而很多人因为早上工作压力大，工作时间很紧张，往往就把喝水这事儿给忘记了。正确的做法应是早上起床后，首先喝一杯水湿润下肠胃半小时后再进食早餐，保证肠胃系统功能正常运行。

     膳食纤维虽然不是人体所必需的营养素，但它对于消化系统来说是很重要的一种物质了，人体每天需要在20-30克才能保证消化系统的正常运行，如果膳食纤维的摄入不足，就会产生便秘现象，长期下去就会发生消化系统的病症，更有可能形成消化系统的癌症，所以每天早餐膳食纤维摄入量应达到10克左右。

为您生命更健康，请从“营养早宴”开始！

晴子

其实搞到现在，我还是不知道早餐究竟该吃些什么:'(
牛奶也不能喝？？？

Connie_88

怀孕前，早餐我都不知道吃什么，反正就是胡乱的在小摊上买点能吃的东西，胡乱的吃下去。
现在，我每天早上都会喝豆奖，吃全麦的面包，还有就是喝酸奶（基本上在10点的时候喝），不喜欢喝奶粉或牛奶。

吴敏营养师

晴子 发表于 2010-10-18 08:13
其实搞到现在，我还是不知道早餐究竟该吃些什么
牛奶也不能喝？？？

为何牛奶不能喝？

吴敏营养师

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好的习惯要坚持下去。

Connie_88

呵呵，是的，以后也会一直坚持下去的。

晴子

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牛奶能引起过敏症、肠胃胀气、便秘、肥胖、癌症、心脏病、传染性疾病以及骨质疏松症，具体内容在《中国营养调查报告》书中有详细的说明。

你没看这文章？？里面不是这么写的嘛？？郁闷。。

吴敏营养师

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哦，那是国外研究的，在国内也有此现象发生，不过很少也只是个别体质的人。你不会是过敏体质吧？

晴子

明明是写的中国营养调查报告怎么是国外研究？？？
明明牛奶能引起过敏症，，若是过敏体质本就喝不了啊。。。

吴敏营养师

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这个你可能不知道，这份营养报告是美国人在中国做的然后提交给中国政府由中国营养学会公布的