营养师推荐：健康年宴食谱

吴敏营养师

营养师推荐：

健康年宴食谱

       再过十天就是大年三十了，又有很多人开始琢磨年夜饭该怎么吃，做哪些菜才能满足家人的口味。既要美味，又要健康；既要丰富体面，还要讨个口彩；要符合传统，又要新鲜有创意......这么说起来，却也颇让人费心思。在此营养师就给大家奉上我的健康年夜饭食谱，供朋友们参考使用。  


五个凉菜：

    卤水拼盘（卤水肚，卤水口条，卤水豆腐，卤水蛋等）

    椰蓉金银条（蒸山药和蒸南瓜交叉摆放成堆，加椰蓉酱或炼乳蘸食）   

    醋拌海蜇裙带菜（海蜇头和裙带菜，加醋和蒜蓉）

    大拌菜（紫甘蓝甜椒生菜胡萝卜鸡毛菜等五彩蔬菜）

    香拌素三鲜（蒸蚕豆，熟冬笋，焯熟木耳，葱油拌）

   六个热菜：

    一份鱼：清蒸多宝鱼。取其年年有余之意。

    一份鸡：汽锅鸡或清炖乌鸡，加入蘑菇片、冬笋片、几片雪梨，兼做汤用。取其大吉大利之意。兼做汤。

    一份荤素混合丸子：五福猪肉丸，由猪肉末、熟软海带、荸荠末、土豆泥、鸡蛋一起制成，上笼蒸熟或炖熟。取其团聚圆满之意。

    一份河鲜：嫩豌豆鲜百合炒虾仁，取其百事和美之意。

    一份深绿色蔬菜：白灼豌豆尖（换成芥蓝等其他深绿色叶菜均可）

    一份浅色蔬菜：竹荪滑丝瓜（没有竹荪，换成鲜香菇条炒也可，加鸡汁勾芡。）

    饮料：

    1 自制紫米核桃乳

    2 少量黄酒或红葡萄酒

   主食：

    1 无油八宝饭

    原料：白糯米4份、红豆1份、紫米1份、小米1份、大黄米1份，加葡萄干、红枣、花生、芝麻

    先把红豆浸泡24小时，紫米和红枣浸泡一夜。和其他原料一起放入电饭锅中，用五谷饭程序煮。最后把芝麻炒香，洒在煮好的饭的表面上。

口味自然香甜，口感柔美粘软，营养素和膳食纤维丰富。需注意的是，糯米血糖反应较高，糖尿病人不宜。

    2 虾肉五鲜饺子

    饺子馅料：瘦肉（猪肉或鸡肉）3份，鲜虾仁2份，卤水豆腐1份，口蘑1份，小白菜绿叶3份，干贝低于半份。

    制法：

    1 小白菜叶洗净切碎，加少量盐混匀。豆腐、口蘑切碎，干贝洗净不泡发，直接切碎。

    2 瘦肉和虾仁切碎，调入小白菜出的汁水，搅到粘稠状态。然后加入小白菜混匀，继续加入豆腐碎和口蘑碎，最后拌入干贝碎，起到吸水作用。

    3 加入余下的盐，加葱姜末、鸡精和少量胡椒粉，再拌入香油或葱油即可。

    4 饺子粉加水和1个鸡蛋调匀，擀成皮，包上饺子馅，煮熟即可。

原料丰富，口味鲜美，富含钙、铁、锌等矿物元素。

    这份春节家宴适合全家人团聚的时候使用，可满足是6-12人的分量。如果人多，盘子大一点儿，饺子和饭多一些；如果人少，凉菜和炒菜不妨做得少一点，饺子少包一些，饭少煮一些。家庭人口少的家庭可以削减部分菜肴，主食只取一种即可。菜肴原料可以按价格和出产进行同类替换。

   以上食谱的特点是食物品种丰富，荤素比例大致是1:1.5。其中包含了肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、豆类、菌类和新鲜蔬菜。口感和风味上也做到了多样化。除了八宝饭之外，其他菜肴均适合糖尿病人、高血脂、高血压患者食用。为了避免空腹大量食用鱼肉海鲜，凉菜中加入了富含淀粉的豆类和薯类。食谱中没有采取煎炸和过油的烹调方法，大量采用蒸、炖、凉拌、白灼的方法，脂肪含量少，烹调温度低，可以减少烹调中的油烟，提高了食物的安全性和营养素的保存率，也便于同时上菜。

    就算是抛砖引玉啦，大家如果有什么得意的年夜饭计划，也来说说自己的创意吧！

千年00

蒸、炖、凉拌、白灼确实是比较营养的烹调方法，可是家里人有点不习惯。
俺今年夜饭也要小试下，慰劳下辛苦了一年的老妈和老婆:L

悬崖边上的贵族

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你要自己动手啊？

佩服了

悬崖边上的贵族

我们家一直在自己家里搞

那样才有气氛

吴敏营养师

回复 千年00 的帖子

动手显孝心:victory:

吴敏营养师

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气氛来自人人动手

wuxing1983

:victory::victory::victory:

John

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收藏了，今年的年夜饭是在宾馆订的，我会提供给宾馆参考，谢谢！

点穴

:victory:

美眸若兮

又过年了，饮食要注意了。