放松心理操

一片小草

    一、放松姿势训练
　　此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
　　1． 平躺
　　可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
　　此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
　　2． 手部放松
　　将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
　　此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
　　3． 腿部放松
　　自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
　　此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
　　4． 呼吸节律
　　注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
　　此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。　
　　5． 放松腹部肌肉
　　稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
　　此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
　　6． 释放重量
　　稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
　　此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
　　7． 放松神经系统
　　当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
　　此项训练的目的是使神经系统得到放松。
　　完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。